うつ病になると、食べたいと思えなくなるうえに、料理をする気なんてなくなって、ジャンクフードやお菓子で済ませてしまいがちですよね。
ゆき
でも、うつ病が回復してきて、自分の食事に気を使うようになってから、初めて食事の重要性に気が付きました。食生活を変えただけで、心も身体もとーっても調子が良くなったんです。
ゆき
そして意外と、この「健康的～！」って気分、心の健康に大切だと思うんです！
今回はうつ病に効く食材と、後編では簡単な調理の方法をご紹介します。レッツ健やか気分！
うつ病に効く栄養素
最近の研究で、うつ病患者の方々にはある一部の栄養が不足しているとの指摘と、これらの不足した栄養を補うと、「うつ病が改善する」ということが分かってきました。
鍵を握るのは、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」です。
うつ病さんに足りない栄養源
- ビタミンB1・B2・B6・B 12・葉酸などのビタミン類。
- トリプトファン・メチオニン・チロシンなどのアミノ酸。
- 魚の油に含まれるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）・ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）。
- 鉄分・亜鉛などのミネラル。
１のビタミン類は、セロトニンの吸収を促進させる効果が、２のアミノ酸はセロトニンを作る材料に、３のＥＰＡ・ＤＨＡは、セロトニンの増強なります。更に４の鉄分や亜鉛は、セロトニンを作るのに欠かせない補酵素。
ゆき
…ということで、どんな食べ物にいっぱい入っているのか見ていきましょう！そこが大事！
栄養源の豊富な食材
食品100g当たりの含有量を、それぞれに栄養素の多い順番に表にしてみました。
１、ビタミン類
| ビタミンB1 | たらこ・豚肉（赤身）・ハム・ベーコン・レバー・辛子明太子・玄米・ナッツ |
| ビタミンB2 | レバー・魚肉ソーセージ・納豆・卵・たらこ・さば(水煮缶) |
| ビタミンB6 | にんにく・まぐろ・かつお・レバー・鶏肉・納豆・バナナ・唐辛子 |
| ビタミンB 12 | 貝類・レバー・たらこ・さば(水煮缶)・味付けのり |
| 葉酸 | レバー ・枝豆・納豆・緑黄色野菜・日本茶・卵・焼きのり・わかめ |
２、アミノ酸
| トリプトファン | 乳製品・牛乳・大豆製品・鰹節・高野豆腐・ナッツ・ごま |
| メチオニン | 乳製品・牛乳・鰹節・大豆製品・卵・高野豆腐・野菜 |
| チロシン | 乳製品・牛乳・大豆製品・鰹節・高野豆腐・ナッツ・アボカド |
３、ＥＰＡ・ＤＨＡ
| ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸） | さば（缶詰でもOK！）・さんま（缶詰でもOK！）・さんま（缶詰でもOK！）まぐろ・鮭・たらこ・辛子明太子・かまぼこ・シーチキン・魚肉ソーセージ |
| ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸） | さば（缶詰でもOK！）・さんま（缶詰でもOK！）・さんま（缶詰でもOK！）まぐろ・鮭・たらこ・辛子明太子・かまぼこ・ツナ缶・魚肉ソーセージ |
４、ミネラル
| 鉄分 | レバー・卵・魚介類・赤身の肉・味噌・海藻・納豆・ひじき |
| 亜鉛 | レバー・牛肉・卵・たらこ・大豆製品・ビーフジャーキー |
ビタミンとミネラルの帝王レバー、そして缶詰という助っ人
赤色の文字で示した「レバー」、ビタミンとミネラルで首位を独占しまくってますね。
でも、何気に万能に入っているのは大豆製品である「納豆」。
また、青文字の「卵」、意外なことに「たらこ」もマルチに活躍してくれそう…。
魚料理は面倒この上ないのですが、意外にも魚の缶詰が隠れた実力者でした！
ゆき
しかし、「レバー苦手なのよね」・「納豆だけは無理！」という方も多いのでは？
そこで後編では、苦手な方でも食べられる、簡単ズボラ料理の方法をご紹介します！
ゆき
後編はこちらから！
おいしく食べてモヤモヤ回避！うつ病に効く食べ物と簡単料理の方法7つ【後編】【現在何位？】
