前編ではうつ病さんに不足しがちな栄養素と、その具体的な食材についてお話ししました。
おいしく食べてモヤモヤ回避！うつ病に効く食べ物と簡単料理の方法7つ【前編】後編では、超！簡単にできるズボラ料理の方法をご紹介したいと思います！
もちろん、食材は全て、うつ病さんに必要な栄養素ばかりを厳選しました。
また、苦手な方が多いであろうレバーと納豆の克服レシピも参考にしてみてくださいね。
ゆき
たかがTKG、されどTKG
まずはもの凄く簡単なレシピから。
TKG（卵かけご飯）をもっとおいしく、栄養たっぷりにアレンジしたもの。
＜材料 （1人分）＞
ご飯 1杯
卵 1個
たらこ 1本
ねこぶだし 小1
醤油 小1
白ごま 適量
のり お好みで＜作り方＞
ご飯の上に卵、たらこ、のり、白ごまを載せ、ねこぶだしと醤油をかけて完成。
ザ・シンプル。でも、ビタミンとミネラルたっぷりのたらこと卵、トリプトファン豊富なごま、海苔で葉酸も取れちゃいます。
ゆき
仕事は炊飯器に任せよう！サバ缶の炊き込みご飯
サバの水煮缶はビタミンB2、ビタミンB12、そしてＥＰＡとＤＨＡも豊富な有能選手！
ちなみにこちらのレシピには、葉酸とミネラル豊富なわかめ、アミノ酸（トリプトファン・メチオニン・チロシン）全てが含まれている鰹節も！
ゆき
＜材料（3～4人分）＞
お米 3合
鯖の水煮缶 1缶
■ お好みで
舞茸 半パック
しめじ 半パック
にんじん 1/3本
乾燥わかめ 目分量
白だし 大さじ5
鰹節 2g
■ (塩)＜作り方＞
１、お米を研いでおく。
２、お水を入れる前に白だしを入れておく。それから3合メモリよりも少なめにお水を入れる。
３、鯖缶やきのこなど全ての材料をいれる。
４、30分程つけおきし、その後炊飯する。
５、炊き上がったら鯖をほぐすように混ぜ込む。
６、味をみてみて、薄いようならお塩で調整して完成!!
玄米ご飯で炊けばビタミンB1も、海苔を巻いて食べればビタミンB12や葉酸も、お味噌汁といただけば鉄分も。自分の好みで上手に栄養摂取できたらラッキー！！
ストレス発散に！バナナぶっ潰しジュース
トリプトファン・メチオニン・チロシン豊富な乳製品！牛乳やヨーグルトなど、そのまま食べてもおいしいですが、せっかくなら脳に良いものをもう一品追加したい！
ついでにモヤモヤ・イライラも発散したい！そんなあなたにピッタリのレシピ。
＜材料 （1人分）＞
バナナ 1本
牛乳 200cc
砂糖（お好みで） 小さじ1＜作り方＞
コップに皮をむいたバナナを適当にちぎって入れ、砂糖と牛乳を注いだら、長めのスプーンやフォーク、ナイフで適当に潰して完成。
バナナにはビタミンB12が豊富。牛乳が苦手な方はヨーグルトでも、砂糖のかわりにハチミツでもおいしそうです！
ゆき
最後の難関・納豆＆レバー克服レシピ
そろそろこちらのレシピもご紹介したいと思います…。
豆チャーハンだと思えばイケる？納豆チャーハン
まずは納豆から…。ネバネバとモワッとした臭いが苦手な方には、納豆に火を通すのがおススメ！
＜材料 （1人分）＞
冷ご飯 茶碗1杯
卵 1個
納豆 1パック
ネギ 適量
ニンニク チューブ2cm
醤油 大さじ2＜作り方＞
１、フライパンに油をしき、ニンニクを炒めます
２、冷ご飯、納豆、卵をいれ、一気に焼き上げます
３、ネギを入れ、醤油を入れて出来上がり
食べ方・味を変えてみる作戦
ちょっとは食べれるよ～という方はこちらも試してみては？
＜材料 （1人分）＞
納豆 1パック
かつお節 少々
マヨネーズ 小さじ1
ネギ 適量
卵黄 1個
醤油 少々＜作り方＞
１、ネギはお好みの量を、粗みじん切りにしてください
２、後は小さい器などで！醤油以外！全て入れてよく混ぜてください(納豆の付属のだし、からしも使います。器はパックのままでも♪)
３、少し薄いなぁと感じた時は、お醤油を少し足してみてください♪完成です☆
レシピというより食べ方ですが、「納豆の味が苦手！」という方におススメです。
「レバー嫌いでも食べれる」決め手は「牛乳」！
ゆき
ということで、牛乳という素晴らしい栄養素もプラスしたレシピを見付けましたのでご紹介します！
＜材料 （1人分）＞
レバー 1パック
醤油 カレースプーン3
砂糖 カレースプーン2
ニンニク 一欠片
生姜千切り 適量＜作り方＞
１、レバーを好きな大きさに切る。あまり小さいとぐちゃぐちゃになる
２、ハツは、真ん中から、縦に切り、中の血を洗い流す
３、牛乳、コップ一杯いれ、ニンニク、生姜を入れて、煮込みます
４、醤油、カレースプーンに3杯いれて、砂糖、カレースプーンに、二杯入れて煮込みます
５、汁がなくなるまで、煮詰めます
レ…レバーケーキだと…！？
こんなすんごいレシピも！レバーでココアカップケーキです！！
＜材料＞
レバー(誤差160g以下であればok) 茹で上がり水切り163g
ホットケーキミックス 70g
ココアパウダー 70g
砂糖 60g
卵 1個
油 30g
ウィスキー 10g＜作り方＞
１、レバーは牛乳につけて2日ほど置きました。一晩で良いかと思います(今回はとりレバー使用)
２、耐熱の袋に入れ替えて茹でます。7〜10分。
３、ホケミ、砂糖、ココアパウダー、を入れてフリフリ。卵、油、を入れてもみもみ。粗熱の取れたレバーの水切りをします
４、水切りはザルにあげなくても袋を切ってぎゅっと絞るだけでok。筋が気になる方は取った方がいいです
５、袋に入れたらしっかりレバーを潰します。潰れて混ざったらウィスキーを入れてまたもみもみします。できた袋の端をきります
６、オーブンを180度に予熱。25分焼きます。焼きすぎな気もするので20分でもいいかも(レバーが嫌いなのでおまけの5分です）
７、粗熱が取れたら冷蔵庫へ
８、アルコールが残る場合があるのでお子様向けではありません。酒なしでどれくらいレバー感が残るかはまだ試していない為不明。
スーパーでレバーを眺める私
「レバーを克服するぞ！」と近所のスーパーにて、鶏レバーをじっと眺め、思い切って手に取り、またじっと眺め、そっと戻してきました‥‥。
ムリなもんはムリ
命を頂くからには余すところなく好き嫌いせずに食べるのが一番。
しかし、ムリなもんはムリ。
あなたもぜひ、ムリせず、おいしく、心と身体に良いものを簡単に作って食べてみて下さい。
ゆき
食事に無頓着になってしまう、うつ病。でも、せっかくの食欲の秋ですから…、自分でちょっと手を加えるとまたおいしさも格別ですよ。ぜひ、お試しあれ。
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