考え方のクセを知る第一歩！簡単「認知行動療法ワーク」をやってみよう！

私はうつ病回復期の頃、「自分の考え方の悪いクセ」を、「どうにかしたい！」といつも思っていました。

しかし、ある日主治医の先生から「認知行動療法ワーク」というものを教えてもらいました！

今回はそのワークを、誰でも簡単にノートとペンさえあればすぐに実行できるよう、ご紹介します！

認知行動療法ワークのやり方

私が教えてもらったのは、認知行動療法をベースとしたもので、自分の思考の傾向を見るのにとても役立ちました！

気分が落ち込んでいたり、悲しい、辛い出来事があった時はきっと大きな助けになるはずです！

６つの質問

１、 どんなことがありましたか？

まず、あなたの心が不安定になった出来事について、具体的に分かりやすく書いてください。

（例）
会社の先輩に「仕事が遅い」と叱られた

２、その時どんな気持ちでしたか？

その出来事があった時、以下の感情の中で感じたものを☆０から★５までで考えてみて下さい。

（例）

３、なぜそう思ったのですか？何を感じましたか？

その出来事があった時、頭の中に浮かんだこと、思い出したこと、考えたことを書いてみて下さい。

（例）
いつもAさんは叱られないから、先輩は私のことが嫌いなんだと思う。

４、 １０個の考え方のクセに当てはまるものはありますか？

以下の考え方のクセに当てはまっていますか？（いくつでもOK！）

（例）
白黒思考‥‥好かれているか嫌われているかの二択で考えている
深読み‥‥きっと嫌われていると深読みしている
比較‥‥Aさんとの比較

５、 親しい友人が同じ状況だったら、何と言いますか？

あなたの親しい友人が、今のあなたと全く同じことで悩んでいるとします。あなたならどんな言葉をかけると思いますか？

（例）
「叱られたから嫌われているとは限らないよ。この前だってAさんより早く仕事を終わらせたじゃない」

６、 今はどんな気持ちですか？

友人にかけた言葉をそのまま自分にかけてみましょう。

（例）

モヤモヤするなら書いてみよう！

一度やってみるだけでも、かなり気分がスッキリするはずです。

私が一番重要だと感じるのは、５番の「親しい友人が同じ状況だったら、何と言いますか？」の部分です。ここは時間をかけてじっくり考えてみて下さい。自分の考えや感情を客観的にみるための、とても大切な作業だと思います。

記録していくと効果的

また、記録していくことで、４番の自分の考え方のクセも把握しやすくなります。

私が冒頭で、「私の考え方の悪いクセは、なんでもネガティブな方向に考える・どうせ自分はダメだと思う・こうすべきという思考に囚われる」とはっきり言えたのは、記録を続けていったからです。

自分を知るためのノートを

モヤモヤが続いている方はぜひ、一度試してみて下さい。

たった１冊のノートから、自分の考え方を知ることをはもちろん、過去の出来事やその時の自分の感情を客観的に見る練習ができるのはとっても有益ですよ。