私がうつ病になって一番苦しんだことは不眠！というのは何度も申し上げたと思います。
こんな記事や
また今夜も眠れない！暗い気持ちにならない、なかなか眠れない夜の過ごし方 こんな記事も書きました。
自分だけの眠る前ルーティン！眠れない不安は自分を騙すことで解消しよう
ゆき
なぜなら眠る前、私はろくなことを考えないから！
「今日も無駄な1日を過ごしてしまった」とか。
「私は何の役にもたってない」とか。
「私なんて生きてる意味がない」とか…。
そんな負の考え事から脱却するべく、「3分で眠れる！」とか「簡単に眠れる！」とかいうものは、手あたり次第試してみました。
ゆき
今回は、そんな骨折りまくり＆くたびれまくりだった私でも、「効果があった！」と思える方法を厳選してご紹介します。
寝付きを良くするための事前準備
布団に入る1時間前の行動で、寝つきの良さが決まると言っても過言ではない…と私は思います。
ゆき
寝る1時間前はブルーライトを遠ざける
人生は自由だ！「寝る前に避けるべきNG行動」は、ちゃらんぽらんに解釈しよう！私はこちらの記事で堂々と、「スマホやパソコンを我慢することはNG！」と書いております。矛盾＆矛盾でございます。
しかし、これはもう何やったって眠れない夜限定です。
ゆき
問題は眠る前。スマホやPCから発せられるブルーライトの光は、睡眠の妨げになるというのはよく知られています。
具体的な例で説明しますと、寝る前にスマホやPCを見るのはコーヒー（しかもエスプレッソ）を、２杯飲んだのと同じという説もあるくらいなんです！
結果はもう…ウソでしょ…？というくらい眠れる比率が高かったです。
ゆき
カモミールティー習慣
「カモミールティーでも飲んだら？」という家族の言葉に、「そうねぇ～」なんて全く期待せず飲み始めたカモミールティー。
効果があったというより、寝る前にカモミールティーを飲む習慣がついたことが良かったと思っています。
カモミールティーを飲むと、「寝るぞ」という気持ちになる、いわゆる入眠儀式の一部になりました。
おススメはセレッシャルというメーカーのハニーバニラカモミール。
ゆき
歯磨きした後でも、お砂糖なしだから安心して飲める！
甘ったるい香りが苦手な方はセレッシャル・スリーピータイムがおススメです！
ゆき
布団に入ってからは頭を空っぽにする
「そんなこたぁ分かってる！」って感じですよね。でも、空っぽにするのは意外に難しい。
478呼吸法
最近「１分で眠れる！」と話題の478呼吸法。
米アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した瞑想方法のひとつです。
ゆき
なんて思ってましたが、お布団の中で目を閉じて行うものになります。
478呼吸法のやり方
- 口を閉じて、4秒数えながら鼻から息を吸い込む
- 7秒間息を止める
- 8秒で口から息を吐ききる
これを3回繰り返します。
ゆき
シャッフル睡眠法
カナダの認知科学者が考案したもので、正式な名前は「認知シャッフル睡眠法」と言います。
これも布団の中で目をつぶってできるもの。
シャッフル睡眠法のやり方
- 簡単な英単語を１つ思い浮かべる（例：CAKE・ケーキ）
- それぞれの文字から始まる単語を思い浮かべる（例：C…CD、Columbia、A…Artist、K…Kick、E…English）
- この時、１つの頭文字の単語が浮かばなくなったら次の文字に移ること（例：Cの単語を思いつくだけ考え、もう思い浮かばなくなったらA→K→Eと進んでいく ）
CAKEの場合、C…Candy・キャンディーは、同じお菓子だからNG！Cook・料理なども「ケーキを作る」につながってしまうのでNG！
Columbia・コロンビアを選んだとしても、次にCanada・カナダを選ぶのは同じ国名だからNG！もちろん、Cookie・クッキーも、最初のCAKEにつながってしまうのでNG！
A→K→Eと進んでいくうちに選択肢が少なくなっていきます。
ゆき
脳が英単語に集中してくれるからかもしれませんね。
それでも寝付けないとき
カモミールティーを飲もうが英単語に集中しようが「眠れない！！」という日はもちろん、あるはずです。
ゆき
眠れぬ夜は好きなことをする「ラッキータイム」ですからね。
布団から出てスマホのゲームをするもよし、テレビを観るもよし、眠れぬイライラを変なダンスで発散するもよし。
眠れない辛さを、「ラッキーな時間だ」と思えるようにすると、精神的な苦痛が随分小さくなります。
ゆき
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